Tägliches Workout für den 2. Lockdown

Tägliches Workout für den 2. Lockdown
4. November 2020 Sascha
18.11.2020

1 Minute Langsames Laufen auf der Stelle

Erwärmung Gelenke https://youtu.be/pRZ4yZDCJZM

2mal 2 Minuten Schattenboxen

Trinkpause

WOD

90 Sekunden, 4 Übungen

Anfanger 3 mal – Fortgeschrittene 5 mal, Topatlethen 7 mal

Wer früher fertig ist, macht Boxerlauf

Squats https://youtu.be/e5wVU-_iRgA

Bicycle Crunches https://youtu.be/UCZ7-ZJ0Mno

PushUps https://youtu.be/-SEt0uZ3grM

Hip Thrust einbeinig https://youtu.be/gkV1aLwJcpE

Trinkpause

Intervall 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause

Planke https://youtu.be/3e2o9rTcJjE

Trinkpause

Dehnen

17.11.2020

1 Minute Langsames Gehen auf der Stelle

Gelenke Aufwärmen https://youtu.be/pRZ4yZDCJZM

Jumping Jacks https://youtu.be/BGD-T16H03g

10 mal 5 Sekunden Sprints auf der Stelle, 5 Sekunden Pause

Trinkpause

8 Jack Burpees https://youtu.be/XVFRrgIYjcI

10 Situps

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

10 Crunches https://youtu.be/1DFE5jk4GFI

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

10mal je Seite Russian Twist https://youtu.be/C-NXwgbjJeI

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

10 Situps

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

10 Crunches

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

10mal je Seite Russian Twist

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

10 Situps

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

10 Crunches

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

10mal je Seite Russian Twist

30 Sekunden Boxerlauf

8 Jack Burpees

Trinkpause

Lockeres Laufen auf der Stelle

Tabata Reverse Plank https://youtu.be/Lvsk5b9XXFc

8mal 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

16.11.2020

1 Minute Langsames Gehen auf der Stelle

Gelenke Aufwärmen https://youtu.be/pRZ4yZDCJZM

30 Sekunden Knie hoch

30 Sekunden Fersen ans Gesäß

1 Minute Seilspringen (geht auch ohne Seil)

1 Minute Jumping Jacks

Trinkpause

7 Sätze beginnnend mit 7 Wiederholungen pro Übung,

dann 6 Wiederholungen pro Übung, dann 5 usw bis runter

zu einer Wiederholung

Bicycle Crunches https://youtu.be/UCZ7-ZJ0Mno

Pushups https://youtu.be/-SEt0uZ3grM

Beinheben https://youtu.be/Pbs_ZfRPRvA

Burpees mit Mountain Climber https://youtu.be/lThX1ZLeC1g

Oblique Crunches https://youtu.be/OopwYCqTRL0

Wandsitzen https://youtu.be/Q0crZe7IkeE

Diamond Pushups https://youtu.be/jTj6VKNtrJo

Trinkpause

Planke

10 mal 10 Sekunden mit 8 Sekunden Pause dazwischen

Individuelles Dehnen

14.11.2020

Workout 04.11.2020

Aufwärmen:

1min Skippings (auf der Stelle laufen und dabei in die Luft schlagen)

1min Squats https://youtu.be/e5wVU-_iRgA

1min Skippings

1min V Sit ups https://youtu.be/7iFbdP-57oY

1min Skippings

Spannung:

Tabata-satz: 20 sec Belastung, 10sec Pause, 8 Runden

Plank around the world https://youtu.be/8nF-WcvrXVU

Workout:

5 Runde:

10 Squats https://youtu.be/e5wVU-_iRgA

10 Pushups https://youtu.be/y8Xp6bUmCs0

10 V Situps https://youtu.be/7iFbdP-57oY

Cooldown:

5min tiefe Hocke (die Fersen berühren den Boden und die Knie drücken nach außen)

13.11.2020

Warmup:

1min Skippings

1min Jumping Jacks https://youtu.be/BGD-T16H03g

1min Skippings

1min Jumping Jacks

Workout

5 Runden

10 Flutter kicks https://youtu.be/O-9rOSsomLI

10 Schwimmer  https://youtu.be/b8pD__-e39A

10 Lunges https://youtu.be/DLSWitGtJU0

10 Diamond Push ups https://youtu.be/jTj6VKNtrJo

10 Jump Squats https://youtu.be/-oOE4LuGg20

 

Cool down:

 

Freies stretching

12.11.2020
Warmup:
5 Runden
1min Skippings
20 Squats
Tabatasatz 20 sec volle Belastung 10 sec Pause x 8 Runden
Tabata Skippings
3min Pause
Tabata Squats
3min Pause
Tabata Situps
Cooldown
5min freies Stretching
Workout 11.11.2020

Heute ist schönes Wetter

5km zügiges Gehen

Jede 2min 20 Kniebeugen https://youtu.be/e5wVU-_iRgA

Workout 10.11.2020

Warm up:

5-4-3-2-1

Squats https://youtu.be/e5wVU-_iRgA
Push ups https://youtu.be/-SEt0uZ3grM
V Sit ups https://youtu.be/Ia8lHGJN458

 

Tabatasatz: 20sec Belastung & 10 sec Pause 8 Runden

Squat hold https://youtu.be/JU6XcGWJCpY

5 Burpees -20 sec Pause 15 Runden

Cool down:

Workout 09.11.2020

Warm up:

2min Skippings
1 min Jumping Jacks https://youtu.be/BGD-T16H03g
2min Skippings

EMOM

Das Work Out geht 30min.

Jede Minute macht man den unten angegebenen Satz einmal.

Den Rest der Minute hat man frei und nächsten Minute beginnt einen neuen Satz.

1 Satz alle 60 sec

5 Push ups https://youtu.be/-SEt0uZ3grM

10 Sit ups https://youtu.be/FvXnbvsk8DE

15 Squats https://youtu.be/e5wVU-_iRgA

Cool down:

5min tiefe Hocke (Fersen auf den Boden)

Workout 08.11.2020
Warmup
1 Minute Gehen auf der Stele
30 Sekunden Laufen mit Knie hoch
30 Sekunden Laufen mit Ferse zum Gesäß
1 Minute Skater Jumps    https://youtu.be/qT0kMoE_WvE
WOD
5 Sätze mit
12malCore – Flutter Kicks        https://youtu.be/O-9rOSsomLI
10mal Body – Sumo Squats        https://youtu.be/0BuPwEj1dxw
6mal je SeiteCore – Oblique Crunches    https://youtu.be/OopwYCqTRL0
8 mal Body – Diamond PushUPs    https://youtu.be/jTj6VKNtrJo
1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Spannungsübung
Core – Plank Around The World        https://youtu.be/QTFfGmlkDbU
Workout 07.11.2020
Warmup
1 Minute Gehen auf der Stelle
30 Sekunden Laufen mit Knie hoch
30 Sekunden Laufen mit Ferse zum Gesäß
1 Minute Skater Jumps    https://youtu.be/qT0kMoE_WvE
WOD
5 Sätze mit
12malCore – Flutter Kicks        https://youtu.be/O-9rOSsomLI
10mal Body – Sumo Squats        https://youtu.be/0BuPwEj1dxw
6mal je SeiteCore – Oblique Crunches    https://youtu.be/OopwYCqTRL0
8 mal Body – Diamond PushUPs    https://youtu.be/jTj6VKNtrJo
1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Spannungsübung
Core – Plank Around The World        https://youtu.be/QTFfGmlkDbU
Workout 06.11.2020
1 Minute Gehen auf der Stelle
1 Minute Laufen auf der Stelle
1 Minute Jumping Jacks
Pyramide
1 Pushup https://youtu.be/y8Xp6bUmCs0
1 Lunges linkes Bein + rechtes Bein https://youtu.be/DLSWitGtJU0
kurz Arme und Beine Lockern
2 Pushups
2 Lunges linkes Bein + rechtes Bein
2 Crunches
kurz Arme und Beine Lockern
3 Pushups
3 Lunges linkes Bein + rechtes Bein
3 Crunches
Und so weiter 4 – 5 – 6- 7 Wiederholungen
8 Pushups
8 Lunges linkes Bein + rechtes Bein
8 Crunches
kurz Arme und Beine Lockern
7 Pushups
7 Lunges linkes Bein + rechtes Bein
7 Crunches
kurz Arme und Beine Lockern
Und so weiter 7-6-5-4-3 Wiederholungen
1 Pushup
1 Lunges linkes Bein + rechtes Bein
1 Crunch
Reverse Plank https://youtu.be/Lvsk5b9XXFc
Auslockern https://www.youtube.com/watch?v=BBCZrNxOTDw

Workout 05.11.2020

1 Minuten lockeres Laufen auf der Stelle
1 Minute Skater Jumps https://youtu.be/qT0kMoE_WvE
1 Minuten lockeres Laufen auf der Stelle
1 Minute Jumping Jacks https://youtu.be/BGD-T16H03g

WOD
10 Runden
5 Burpees
8 mal Beinheben https://youtu.be/Pbs_ZfRPRvA
5 Diamond PushUps https://youtu.be/jTj6VKNtrJo

1 Minute Arme und Beine ausschütteln
2 Minuten Cobra Position https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fi.ndtvimg.com%2Fi%2F2016-06%2Fbhujanagasana_625x350_71465970472.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Ffood.ndtv.com%2Fhealth%2Fbhujangasana-get-flexibile-and-strengthen-up-with-the-cobra-pose-1419213&tbnid=c4Di-ZS1wzfH-M&vet=12ahUKEwjmp_2XxensAhUN16QKHc_OAn8QMygXegUIARDLAQ..i&docid=ktRPELDmiWzlTM&w=625&h=350&q=cobra%20Pose&ved=2ahUKEwjmp_2XxensAhUN16QKHc_OAn8QMygXegUIARDLAQ

Workout 04.11.2020

Aufwärmen:

1min Skippings (auf der Stelle laufen und dabei in die Luft schlagen)

1min Squats https://youtu.be/e5wVU-_iRgA

1min Skippings

1min V Sit ups https://youtu.be/7iFbdP-57oY

1min Skippings

Spannung:

Tabata-satz: 20 sec Belastung, 10sec Pause, 8 Runden

Plank around the world https://youtu.be/8nF-WcvrXVU

Workout:

5 Runde:

10 Squats https://youtu.be/e5wVU-_iRgA

10 Pushups https://youtu.be/y8Xp6bUmCs0

10 V Situps https://youtu.be/7iFbdP-57oY

Cooldown:

5min tiefe Hocke (die Fersen berühren den Boden und die Knie drücken nach außen)

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